Le régime Dash en 7 menus pour votre semaine

Vous souhaitez adopter un régime sain et une meilleur hygiène de vie ?

Découvrez dès maintenant nos 7 exemples de menus pour une semaine complète sous le signe du renouveau et du régime Dash !

Ces exemples de menu quotidien sont fait pour vous aider et donner des idées. Si vous souhaitez continuer le régime pendant plus d'une semaine, laisser aller donc votre créativité pour créer vos propores menus !

Lors du début de la prise de conscience et le commencement d'un nouveau régime, il est important de varier les aliments afin de ne pas frustrer son corps à une alimentation trop contraignante !

Varier les menus, faites preuve de curiosité, testez les aliments et concevez votre régime selon votre imagination.

Régime Dash : Jour 1

regime dash pdf

Petit Déjeuner

Déjeuner

Salade de mâche aux noix. Assaisonnez une poignée de mâche avec une cuillère d'huile de noix, du vinaigre balsamique et des noix cassés.

Poêlée de crevettes aux germes de soja. Faites chauffez une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle, faites fondre un oignon émincée, ajoutez 100 g de crevettes décortiquées surgelées et une poignée de germes de soja frais. Assaisonnez avec une dizaine de noix dorées à la poêle ou avec du gimgembre.

Ramequin de fruits rouges (frais ou surgelés).

Collation

Obligatoire en cas de stress intense.

  • Une infusion au choix.
  • Une poignée d'amandes ou 2 carrés de chocolat.

Dîner

  • Potage de légumes verts non assaisonnée.
  • Papillote de dinde, riz basmati.

Déposez 1 escalope de dinde détaillé en aiguillettes sur une feuille de papier sulfurisé. Ajoutez 1/2 oignon finement émincé, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et parsemez d'herbe de provences. Refermez et faites cuire 20 min environ au four à 210 °C. Servez avec du riz basmati cuit à l'eau bouillante, selon les indication du paquet.

Yaourt nature au coulis de fruits rouges.

Régime Dash : Jour 2

Petit Déjeuner

  • Infusion de verveine ou camomille.
  • 1 fromage blanc + 2 cuillère à soupe de son d'avoine.
  • 1 banane en rondelles+ 4 noix

Pelez la banane et écrasez-la à la fourchette. Dans un bol, mélangez-la avec le fromage blanc et le son d'avoine, puis un de cacao amer en poudre. Terminez avec des éclats de noix.

Déjeuner

  • Filet mignon de porcé, mijoté aux courgettes, pomme de terre vapeur

Pour 4 portions, faites cuire 2 pommes de terre moyenne non pelées à la vapeur. Pendant ce temps, faites dorer 1 filet mignon de porc sur tous les côtés dans une cocotte, ajoutez 1 verre d'eau, 1 courgette coupée en rondelles, A cuillère à café de cumin en poudre puis laissez cuire 20 min à couvert. Servez les courgettes avec 2 tranches de filet mignon (100 g env.), les pommes de terre et parsemez de persil. Congelez le reste de filet mignon, coupé en tranches : il sera prêt à réchauffer un jour où vous n'aurez pas le temps de cuisiner.

Collation

  • Une infusion au choix.
  • 10 noix de cajou.

Menu Diner Régime Dash Jour 2

Dîner

  • Pavé de saumon grillé, fondue de fenouil et quinoa.

Coupez une petit bulbe de fenouil en lanières. Chauffez une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une cocotte et faites-y dorer le fenouil 5 min. Versez un verre d'eau, quelques graines de fenouil, poivrez puis laissez cuire 20 min à couvert. Faites cuire du quinoa à l'eau frémissante, 10 min, puis laissez gonfler à couvert 5 min avant d'égoutter. Servez le saumon avec le fenouil et le quinoa et ajoutez une cuillère à café d'amandes effilées préalablement dorées dans une poêle antiadhésive.

  • Salade de kiwi à la menthe

Pelez 2 kiwis et coupez-les en dés. Servez-les dans un ramequin, parsemés de menthe ciselé.

Dans la soirée

  • Sirotez une infusion de tilleul aux vertus apaisantes.

Régime Dash : Jour 3

Petit Déjeuner

  • Infusion de verveine ou camomille.
  • Pain au levain + 1 cuillère de purée d'amandes
  • Fromage blanc à la canelle
  • 1/2 Pamplemousse

Détachez les quartiers d'un demi-pamplemousse (gardez le reste au frigo pour le lendemain matin), mélangez-les avec quelques pincées de cannelle, 1 cuilllère à café de germe de blé et du fromage blanc.

Déjeuner

  • Salade de tomates.

Coupez 2 tomates en quartiers, assaisonnez avec du persil ciselé, de l'échalote émincée, 1 trait d'huile de colza et du vinaigre de cidre.

  • Pain au levain.
  • Flan de courgettes à l'italienne

Lavez et émincez 1 courgette, poivrez-la et cuisez-la à la vapeur. Battez 2 oeufs, ajoutez 10 cl de lait écrémé, 1 peu de basilic et versez le tout dans le moule. Enfournez environ 20 minutes. Servez chaud, vous pouvez également l'accompagné d'un coulis de tomate et de quelques épices.

Collation

  • Une infusion au choix.
  • 1 fromage blanc 0% avec une banane ou un kiwi bien mûre..

Menu Diner Régime Dash Jour 3

Dîner

  • Soupe de potiron
  • Filet de poulet aux noisettes et épinards.

Faites cuire des épinards bien frais, à l'eau jusqu'à ce qu'il soient tendres. Ajoutez un peu de crème allégée. Dans une poêle faites dorer et revenir votre blanc de poulet, de chaque coté et assaisonnez à votre convenance sans sel si possible.

  • 1 yaourt à la confiture de fraise.

Dans la soirée

  • Sirotez une infusion de mélisse.

Régime Dash : Jour 4

Petit Déjeuner

  • Infusion de tilleuil ou mélisse.
  • Pain complet + 1 cuillère de purée d'amandes.
  • 1 yaourt nature.
  • 1/2 Pamplemousse

Mélangez votre pamplemousse de la veille avec votre yaourt nature, saupoudrez de canelle.

Déjeuner

  • Salade de mâches aux noix.

Assaisonnez la salade d'un peu d'huile de noix et ajoutez 1 ou 2 noix cassées en éclats.

  • 1 cuisse de pulet rôtie, pommes de terre vapeur.

Faites grillez 1 cuisse de poulet au four, environ 30 minutes. Arrosez en début de cuisson de jus de citron, assaisonnez avec du romarin et de l'ail. Servez avec 2 pommes de terre cuites à la vapeur.

  • 1 fromage blanc avec coulis de fruits rouges.

Faites vous mêmes votre coulis de fruits rouges pendant la saison ou achetez le en magasin bio.

Collation

  • Une infusion au choix.
  • 1 pomme épluchée ou revenue à la poêle.

Menu Diner Régime Dash Jour 4

Dîner

  • 1 artichaut vinaigrette.

Faites cuire votre artichaud à la vapeur. Vous pouvez l'assaisonnez de jus de citron, ciboulette et poivre et huile d'olive.

  • Jardinière de légumes.

Faites revenir à la poêle avec le minimum d'huile, des carottes du jardin ou du marché, pommes de terres, 1 poireau et des tomates. Vous pouvez au choix choisir d'autres légumes, telle que choux-fleurs, petits pois etc...

  • 1 yaourt aux raisins secs.
  • Faites tremper des raisins secs une nuit avant dans de l'eau. Ajoutez les à votre yaourt et savourez !

Dans la soirée

  • Sirotez une infusion de mélisse.

Régime Dash : Jour 5

Petit Déjeuner

  • Infusion de tilleuil ou mélisse.
  • Pain au levain + 1 cuillère de purée d'amandes.
  • 1 milshake.

Mixez 25 cl de lait demi écrémé avec une banane, des fraises surgelées. Dégustez.

Déjeuner

  • Radis noir.

Epluchez un radis noir et coupez le en lamelle, ajoutez poivre et sel avec une pointe de beurre.

  • Tournedos grillé aux choux-fleurs.

Poêlez le tournedos et servez le avec le chou-fleur à la crème et au persil.

  • 1 yaourt aux amandes effilées.

Collation

  • Une infusion au choix.
  • 1 kiwi et un morceau de chocolat.

Menu Diner Régime Dash Jour 5

Dîner

  • Salade de concombre.

Mélangez 1/2 concombre taillé en dés avec une cuillère à soupe de menthe ciselé, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et une cuillère de vinaigre de vin, poivrez.

  • Aiguillettes de canard au piment d'Espelette et lentilles corail.

Cuisez les lentilles 15 min à l'eau bouillante. Egouttez, poivrez. Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle. Saupoudrez 4 aiguillettes de canard de piment d'Espellettes et faites dorer 2 minutes de chaque côté. Servez avec les lentilles, parsemées de persil ciselé.

  • 1 poire en papillote.
  • Dans du papier sulfurisé, enfermez 1 poire pelée et évidée, ajoutez du chocolat noir râpé. Enfournez un quart d'heure.

Dans la soirée

  • Sirotez une infusion de mélisse.

Régime Dash : Jour 6

Petit Déjeuner

  • Infusion de tilleuil ou mélisse.
  • 1 bol de lait demi-écrémé à la cannelle, flocons d'avoine
  • 1 orange.

Déjeuner

  • Assiette de la mer.

Variez les coquillages et autres crustacés de la mer, huîtres, crevettes etc...

  • Fruits rouges à la menthe.

Faites décongeler l'équivalent d'un ramequin de fruits rouges et parsemez dementhe ciselé.

Collation

  • Une infusion au choix.
  • 1 pomme et des fruits secs.

Menu Diner 6eme Jour

  • Soupe de poireau.

Mélangez les légumes achetés au marché et faites les cuires à l'eau, mixez à la main ou avec l'aide d'un robot.

  • Tagliatelles aux crevettes.

Faites décongelez 100g de crevette surgelées, décortiquées, 5 min dans une casserole. Egouttez. Faites cuire des pâtes complètes à l'eau bouillante selon les indications de l'emballage, égouttez. Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle et faites revenir les crevettes avec 1 gousse d'ail pelée et pressée. Ajoutez 1 cuillère à soupe de cacahuètes non salées puis les ajoutez aux pâtes. Laissez revenir 1 minute et servez parsemé de coriandre ou de menthe ciselée.

  • 1 yaourt aux amandes.
  • Faites dorer des amandes éffilés dans une petite poêle et parsemez en le ayourt..

Dans la soirée

  • Sirotez une infusion de mélisse.

Régime Dash : Jour 7

Petit Déjeuner

  • Infusion de tilleuil ou mélisse.
  • Pain au levain avec une cuillère à soupe d'amandes.
  • 1 yaourt + 1 banane.

Déjeuner

  • Quinoa à la libanaise.

Faites cuire du quinoa dans 1,5 fois son volume d'eau pendant 10 min puis laissez gonfler 5 min hors du feu. Ajoutez 1/2 concombre et 1 tomate coupés en dés, du persil et de la menthe ciselée, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, parsemez de jus de citron.

  • Tartare de saumon.

Coupez 1 filet de saumon dans la peau en petis cubes. Ajoutez quelques brins d'aneth, 1 cuillère à café d'huile d'olive et une échalotte émincée.

  • 1 tranche d'ananas.

Collation

  • Une infusion au choix.
  • 1 mandarine et des fruits secs.

Menu Diner Régime Dash Jour 7

  • Soupe de carottes.
  • 1 oeuf cocotte aux champignons.

Préchauffez le four à 180 degré. Nettoyez et émincez 4 champignons de paris et faites-les suer dans une cuillère à soupe d'huile d'olive. Otez du feu quand ils ont rendu leur eau et mettez les dans un ramequin. Ajoutez 1 cuillère à soupe de crème allégée, poivrez puis cassez 1 oeuf dessus. Enfournez juste le temps que le blanc soit pris.

  • 1 poire.

Dans la soirée

  • Sirotez une infusion de mélisse.
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